다이어트 식사 지침 13계명

새해 결심 중 금연, 독서와 함께 상위권에 오르는 다이어트.

본인도 식이조절, 운동과 함께 일시적인 성공을 맛보았지만 곧이어 예전으로 회귀하기를 반복하는 주제이다.

몇 년을 겪어보니, 운동보다는 식이조절이 훨씬 중요하다는 것을 깨달았는데 머리로 알기는 쉽지만 항상 실천이 어렵다는 것을 느낀다. 식생활과 재료에 대한 책을 읽어보면서 다이어트에 걸맞는 식사와 관련된 책을 보다 유용하다는 생각이 들어, 다이어트 식사 지침 13가지를 옮겨와 보았다. 뻔한 이야기일지라도 마음속에 한번 더 저장하여 내면화하기를 바란다.

 

체중관리에는 운동보다는 -> 정확하게, 신경써서 먹는게 중요하다. 

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매 음식마다 정해져 있는 칼로리를 확인하며 먹는 습관을 길러야 한다

1. 정해진 칼로리를 지킨다.

과식은 비만으로 연결되기 쉬우므로 섭취 칼로리를 낮춰 체중을 줄이는 것이 중요하다.

 

규칙적인 식사, 식단표에 의한 관리. 폭식 금지

2. 규칙적으로 식사한다

하루 세끼를 정해진 시간에 먹는다. 규칙적으로 식사해야 위와 장에도 좋고, 생활의 리듬이 생겨 폭식을 하지 않음으로써 다이어트에 도움이 된다.

 

영양소는 골고루 섭취해야 한다. 보충제로 보충하는것은 차선책. 음식으로 균형을 맞춰야 한다

3. 영양의 균형을 맞춘다

다이어트를 할 때에는 탄수화물과 지방을 먹지 않는 것이 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 이들은 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이므로 무조건 제한할 것이 아니라 필요한 만큼 섭취하도록 한다.

 

맛과 소금기는 비례하는 것 같다. 하지만 소금기를 걷어내면 음식은 더 건강해진다

4. 음식을 싱겁게 먹는다

짠 음식은 비만의 직접적인 원인이 되며, 고춧가루 · 겨자 · 생강 · 마늘 등의 향신료를 많이 사용하면 미각과 후각을 자극하여 과식을 유발한다. 다이어트 시에 1일 염분 섭취량은 10g 정도가 적당하다.

 

단 음식은 당연히 맛있다. 기분도 좋아지게 만든다. 하지만 건강은?

5. 단 음식을 적게 먹는다

혈당지수가 높은 식품은 인슐린 민감성을 저하시키고 저항성을 높이므로 되도록 먹지 않는 것이 좋다. 음식을 만들 때는 양파나 과일즙과 같이 단맛이 나는 천연 재료를 넣음으로써 설탕의 사용량을 줄인다.

 

저 배가 당신의 배라면? 햄버거와 감자튀김을 기꺼이 먹겠는가?

6. 지방의 섭취량을 줄인다

지방도 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이기 때문에 무조건 피하기보다 필요한 양을 지켜 먹도록 한다. 지방 을 지나치게 피하면 비타민 A나 비타민 E와 같은 지용성 비타민이 결핍될 수 있다.

 

보기만 해도 건강해지는 것 같은 신선한 채소류

7. 채소와 해조류를 많이 먹는다

채소와 버섯, 해조류는 비타민과 무기질이 많이 들어 있어 다이어트때 섭취하면 좋다. 또 칼로리가 낮아 많이 먹어도 혈당치에 거의 지장을 주지 않는다.

 

여기에 푸른 잎사귀 채소를 좀 더 곁들여야 충분한 식이섬유 섭취라고 할 수 있을 것 이다

8. 식이섬유를 충분히 먹는다

식이섬유는 배변을 원활하게 함으로써 혈액 속으로 흡수되는 포도당의 양을 줄여 혈당치가 올라가는 것을 막는다. 또 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 포만감을 쉽게 느끼게 만든다.

 

이런 부위가 맛은 있지만 다이어트에는 좋지 않다. 

9. 육류는 지방을 제거한 후에 조리한다

육류는 되도록 찌거나 삶는다. 한 번 데쳐 기름을 뺀 뒤 조리하는 것도 좋다. 식용유로는 불포화지방산이 들어 있 는 참기름 · 콩기름 · 올리브유 · 포도씨유 등의 식물성 기름을 소량 사용한다.

 

그래도 계란 한 두개 정도는 괜찮다

10. 콜레스테롤이 많은 식품을 제한한다

콜레스테롤은 염분과 마찬가지로 고혈압이나 동맥경화 등을 일으키는 원인이 된다. 달걀노른자 · 오징어 · 새우 등 콜레스테롤이 많은 식품은 일주일에 두세 번 정도만 먹는다.

 

자연 본래의 모습이 아닌 모양의 식품은 모두 가공식품이다

11. 가공식품은 조리법에 주의한다

라면을 끓일 때는 면을 한 번 데쳐 사용하고, 냉동 돈가스는 전자레인지에 데운 뒤 종이타월로 기름기를 닦아 낸다. 또 가공식품은 지방과 탄수화물이 많은 데 비해 비타민이나 무기질이 부족하므로 포장지에 적혀 있는 영양성분이나 재료를 보고 영양의 균형을 맞춘다.

 

맛있는 것 보다, 가볍고 맛 없는(?) 것을 먼저 먹어야 한다

12. 음식 먹는 순서를 바꾼다

전이나 잡채 같은 칼로리가 높은 음식보다 저칼로리의 채소나 나물을 먼저 먹는다. 섬유질 식품은 포만감을 제공하고 당의 흡수를 저해해 과식으로 인한 비만을 예방할 수 있다.

 

식욕을 떨어뜨리는 효과가 있는 초록색 접시를 예로 들 수 있다.

13. 음식과 그릇의 색깔을 서로 다르게 해 먹는다

미국 코넬대 연구팀에 따르면 음식이 가진 색과 대조적인 색을 띠는 그릇에 담아 먹으면 비슷한 색의 그릇에 담았을 때보다 20% 정도 덜 먹게 된다고 한다. 또한 같은 양의 음식을 작은 그릇에 담아 먹으면 큰 그릇에 담 았을 때 보다 22% 정도를 덜 먹게 된다고 한다.