다이어트에 도움이 되는 식품들 8가지

지난번의 다이어트 식사 지침 13계명에 이어, 다이어트에 도움이 되는 대표적인 식품들 8가지에 대해 써 보고자 한다.

다이어트 식단은 사실 별로 맛이 없다. 그도 그럴 것이 맛의 지표라고 할 만한 단맛, 짠맛, 감칠맛, 기름맛이 제외된 성분으로 된 식품들이 대부분이라 먹기에 괴롭게 느껴질 만도 하다. 하지만 사람의 입맛은 적응하면 또 간간한 맛의 이런 것들이 맛있게도 느껴진다. 

본인도 지난번 다이어트 식이하던 시절, 처음에는 야채 위주의 식단이 어색했었는데 이내 적응하여 식사시간이 즐거웠던 기억이 난다. 물론 닭가슴살이나 참치 같은 것을 곁들여 먹어 그런 것일 수도 있다. 여기 나온 대표적인 식품들만 먹으라는 것이 아니고, 이것들의 섭취 비중을 점차 높여 가는게 관건이기에 한번 공부하여 조금이라도 이들을 더 먹도록 하는게 좋겠다.

 

 

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1.도토리
 우리가 즐겨 먹는 도토리묵은 100g당 열량이 4.3kcal밖에 되지 않아 다이어트에 매우 좋은 식품이다. 도토리가 다이어트에 도움이 되는 또 다른 이유는 타닌 성분이 혈액 내 중성지방의 흡수를 억제하고 간의 중성지방 합성을 저해시켜 체내 중성지방 함량을 감소시키기 때문이다. 따라서 도토리를 꾸준히 섭취하면 체내 지질대사를 개선시켜 체지방 함량을 낮추고 심혈관계 질환을 예방한다. 도토리 내피에 들어 있는 식이섬유 도 체내 지방의 증가를 감소시켜 체중 증가를 억제하는 작용을 한다.

2.고추
 고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 항암과 항균 작용도 하지만 체지방을 줄이는 효과도 있다. 캡사이신은 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량의 소모를 늘려 준다. 또 몸속 지방을 분해해 없애는 갈색지방세포의 작용을 하기 때문에 신체 내에서 지방을 태우는 속도를 빠르게 한다. 식욕을 감퇴시키고 열을 생산해 대사를 자극함으로써 다이어트에 효과적이다. 그러나 살을 빼기 위해 고춧가루로만 다이어트를 하는 것은 위험할 수 있다. 매운 음식을 먹어 지방을 태움으로써 없앨 수 있는 열량은 하루 전체 섭취 열량의 10%에 불과하므로 운동으로 살을 빼면서 보조 수단으로 매운맛을 적당히 즐기는 것이 좋다.

3.곤약
 젤리와 형태가 유사한 곤약은 100g당 열량이 10kcal 미만인 저칼로리 식품으로 95~97%는 수분이며 나머 지는 글루코만난이라는 식이섬유이다. 특히 곤약을 물에 넣으면 부피가 10배 이상 늘고 소화기 계통에서 30~50 배 팽창하므로 쉽게 포만감을 주고, 위장에 체류하는 시간이 길어 과식을 방지하기 때문에 비만 예방에 도움이 된 다. 또한 곤약은 소화되지 않은 채 장에 부드러운 자극을 줌으로써 배에 통증을 주지 않고 배변을 돕는다. 따라서 다양한 음식과 함께 매일 한끼 식사를 곤약으로 대신하면 다이어트 효과를 얻을 수 있다.

4.검정콩
 최근 검정콩이 암을 억제할 뿐 아니라 비만을 막는 효과도 뛰어난 것으로 보고되었다. 밥을 지을 때 검정콩을 넣거나 자반으로 만들어 먹으면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 이러한 효과는 콩 단백질이 간 및 지방조직 속 지방대사에 영향을 주어 새로운 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하기 때문이다. 특히 검은콩에 들어 있는 펩타이드는 저분자 펩타이드로서 필수 아미노산이 풍부하여 다이어트에 효과적이다. 검은콩은 또 노폐물 배출과 지방을 분해하는 효과가 있으며, 천연 토코페롤 성분이 피부를 탄력 있게 해 주므로 자외선으로 인한 기미 및 주근깨를 없애주는 등 피부미용에 효과적이다.

5.잣
 잣에 함유된 지방은 올레산, 리놀레산, 리놀렌산 등 불포화 지방산으로, 피부를 아름답게 하고 혈압을 내 려주며 스태미나를 강화시킨다. 잔에 함유된 지방 성분은 포만감 신호를 뇌에 보내는 호르몬으로 알려진 콜레 시스토키닌과 글루카곤 유사 펩티드의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 즉, 잣기름이 포만감을 유발해 식욕을 감소시키는 작용을 하는 것이다.

6.녹차
 녹차의 카테킨과 카페인이 체내지방 축척을 억제하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 특히 녹차의 카테킨은 체지방은 물론 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 탁월하다. 녹차는 또 체내에서 발생하는 열을 연소시키는 작용을 하는 갈색지방조직을 활성화한다. 하지만 하루에 한두 잔 마시는 것으로는 부족하고, 녹차를 끓인 물을 갖고 다니며 상시 복용하면 다이어트에 좋다.

7.미역
 미역은 인체에 필요한 무기질, 식이섬유, DHA, 리놀레산, 비타민 등이 풍부한 건강식품이다. 특유의 색과 풍미, 독특한 씹힘성을 가지고 있어 우리나라에서는 다양한 조리 형태로 애용해 왔다. 미역에 들어 있는 수용성 식이섬유인 알긴산은 중금속 및 방사능 물질의 체외 배출, 콜레스테롤 침착 방지, 중성지방 감소, 변비 예방, 비만 방지뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 암 예방에도 효과적이다. 알긴산이 위에 들어가면 위산 작용을 하 여 칼륨을 배출하고, 소장에서 나트륨과 결합하여 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방하는 것 또한 장내의 불필 요한 콜레스테롤 및 중성지방을 배출시키므로 고지혈증과 동맥경화도 예방할 수 있다. 또 당질의 흡수를 늦추 거나 식후 혈당치가 급상승하여 중성지방으로 변하는 것을 방지함으로써 중성지방이 몸속에 흡수되는 것을 막아 비만을 예방한다.

8.메밀
 메밀은 다른 곡류에 비해 단백질이 풍부할 뿐 아니라 그 질 또한 우수하다. 다이어트 시 영양의 균형을 이루는 데 좋은 식품이다. 또한, 다른 곡류보다 혈당지수가 낮은 반면 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 소화와 흡 수를 지연 시킨다. 이 때문에 혈당반응이 완만하게 나타나므로 다이어트는 물론 당뇨병에도 좋은 것. 다량의 식이섬유는 해로운 물질, 특히 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 역할도 한다.